高鈣食譜-1

 

 

素食區
 ◎ 蕃茄海苔鮮菇鍋   起司燉飯  ◎ 素海鮮排骨煲  ◎ 素魚蒸豆腐
  三色捲豆皮   豆腐冷盤   香菇髮菜羹   黑豆山藥素雞盅

 

 

葷食區
  丁香魚枸杞蛋捲   牡蠣燴雙花   乳酪生蔬捲   香蒜溪蝦
  歐風奶油火鍋   蛋包義大利麵   乳酪蛋奶粥   鮭魚醬吐司
  優格燒咖哩雞   豬肉捲芥蘭   牛奶小丸子   味噌焗鱈魚

 

蕃茄海苔鮮菇鍋

材  料

紅蕃茄     50g      新鮮香菇  30g

蒟蒻小捲  100g      奶粉      40g

高麗菜    100g      素腰花    30g

素貢丸     30g      素肉粳    30g

素蝦仁     20g      油豆腐    40g

昆布       10g      洋菇      20g

紅蘿蔔     20g      海苔片     1g

          3g      糖         5g

作  法

 ●所有材料洗淨,昆布泡水,番茄切片,高麗菜切大塊。

 ●500㏄水放入昆布,用小火煮30分鐘。

 ●將紅蘿蔔及奶粉加入烹煮5分鐘。

 ●加入所有材料,開大火煮至滾再調味。

 食用前加入海苔片即可。

營養師叮嚀

 ●維生素D可幫助鈣質吸收,香菇中含植物固醇類的物質,可以藉由紫外線 的

  照射而轉變為維生素D

 ●番茄中含有豐富的茄紅素,是很好的抗氧化劑,煮過的 蕃茄比生吃蕃茄中

  的茄紅素更易被吸收。

 ●以牛奶鍋為底,可選用各類喜好的火鍋料,還是可以吃 到豐富鈣質,不過

  這高鈣湯可要喝才算喔。

 

 

起司燉飯

材  料

起司     20g    白米     50g

洋蔥     15g    紅蘿蔔   10g

青豆仁   10g    鮮奶    100g

鮮菇     15g    番茄     30g

黑芝麻    5g            5g

作  法

 ●先將材料洗淨、去皮。

 ●蕃茄、洋蔥及紅蘿蔔、鮮菇等切小丁備用。

 ●米洗淨、泡水。

 ●洋蔥用起司爆香加入鮮奶,煮滾水加入蕃茄丁、洋蔥丁 、紅蘿蔔丁、鮮菇

  丁、米等。

 如水不夠可加入適量的熱水,用鹽調味。

   裝入小鍋中,入蒸籠蒸熟即可。

營養師叮嚀

 ●可依個人喜好加入蘑菇、素火腿或其它素食食材。

 ●可將奶油改為乳酪,可增加香味、也增加鈣質。

 ●飯類的選擇,可選加鈣米或將含鈣豐富的黃豆、黑豆與米飯一起煮代替白米

  飯,以增加鈣質。

 

 

素海鮮排骨煲

材  料

素蟹味棒   40g     素排骨    25g

鮮菇       20g     胡蘿蔔    10g

油豆腐    150g     海  帶    30g

素蝦       10g     味  曾    10g

         10g

作  法

 ●海帶洗淨,用5碗水煮成一碗水,取出海帶、作成高湯備用。

 ●紅、白蘿蔔去皮、切片加水煮軟,取出蘿蔔加入海帶高湯、味噌拌勻。

 ●加入火鍋料、鮮菇、蘿蔔、豆腐等,小火煮8-10分鐘。

 ●最後調味即可。

 ●素食高湯可加入不同材料,如:番茄、玉米、紅蘿蔔、 白蘿蔔、香菇、高

  麗菜葉等作為取材。

營養師叮嚀

 ●全素食者很容易缺乏鈣;可藉由豆類、全榖、芝麻、海藻類食物來補足。

 

 

素魚蒸豆腐

材  料

素魚     30g    凍豆腐   30g

白芝麻    5g    沙拉油    5g

太白粉    5g    素高湯   15g

醬油      5g    糖       10g

作  法

 ●凍豆腐切片、放入皿中加素高湯入蒸籠蒸15分鐘

 ●芝麻炒香,素魚煎熟。

 ●皿中取出凍豆腐,湯汁加入醬油、糖調味,用太白粉水勾芡。

 ●將凍豆腐、素魚放入盤中,淋上醬汁、撒上芝麻即可。

營養師叮嚀

 ●青菜和豆腐、素鯖魚等鈣質豐富,為素食者烹調的好材料。

 ●豆類中的大豆異黃酮,在體內的作用極似雌激素,可幫 助停經女性減緩骨

  質的流失。

 

 

三色捲豆皮

材  料

豆包       5g    素蝦       5g

豆腐皮    20g    紅蘿蔔    10g

蘆筍      15g    小黃瓜    15g

黑芝麻粉  15g    素沙拉醬   5g

作  法

 ●蘆筍去皮,紅蘿蔔去皮、切長條,素蝦等三項分別川燙沖涼、擦乾水分。

 ●小黃瓜去仔、切長條;豆包切長條。

 ●豆皮分別包入所有材料、捲起用麵糊封口。

 ●用少許沙拉油將豆皮捲小火煎成金黃色,約2-3分鐘。

 ●最後將豆皮捲切成所需大小。

營養師叮嚀

 ●豆腐製造過程中添加鈣化物,是富含蛋白質及鈣質、又 不含膽固醇的素食

      好材料。

 ●素食者易缺乏鐵質,可藉由維生素C的來幫助鐵質的吸收,亦可將此道菜變

   化為蔬果(火龍果、奇異果...等)外包紫菜皮或豆皮捲。

 

 

豆腐冷盤

材  料

統豆腐  150g    素火腿    10g

黑芝麻      5g    白芝麻     1g

洋菜絲      5g    小黃瓜    20g

素魷魚     10g    蒟蒻小捲  50g

香菇海苔粉 10g    素蠔油    15g

         10g

作  法

 ●素火腿切絲、素魷魚、蒟蒻小捲,川燙、沖涼,瀝乾水份。

 ●豆腐切片、小黃瓜切絲、芝麻烤香、洋菜絲用冷開水泡開,瀝乾水份。

 ●將所有材料排入盤中,淋上素蠔油及撒上芝麻。

營養師叮嚀

 ●傳統豆腐的鈣質為嫩豆腐10倍,應多選用傳統豆腐。

 ●香菇海苔粉一般超市皆有賣,可以換成自製的素食骨粉,鈣質才豐富。

 

 

香菇髮菜羹

材  料

髮菜     10g    莧菜末   30g

香菇     10g    沙拉油    5g

素高湯  200g    糖       10g

太白粉   15g

作  法

 ●髮菜泡水,香菇泡水切絲。

 ●起鍋爆香香菇,加入水、高湯、調味料等。

 ●待水滾加髮菜、莧菜莫,用太白粉水勾芡即可。

營養師叮嚀

 ●髮菜的鈣質不少,但因價格高,適用性較不廣,可用其它海藻類代替。

 ●若蛋奶素者,此道菜建議加入蛋和牛奶製成的牛奶豆腐 ,以補充素食者物

  缺乏之營養素。

 

 

黑豆山藥素雞盅

材  料

黑豆       50g

山藥       80g

素全雞     40g

          5g

作  法

 ●黑豆泡水3小時,山藥去皮、切塊。

 ●素雞切大塊、入油鍋炸至金黃色,起鍋用紙巾吸乾多餘油脂。

 ●取一個小盅,放入黑豆加水蒸1.5小時,再將素雞、山藥放入。

 ●小盅在放入蒸籠蒸30分鐘,食用前再調味即可。

營養師叮嚀

 ●飲食中食用大量的動物性肉類,會增加鈣質從尿中排出的量;植物性豆類

  或豆製品也提供蛋白質,但比較不會造成尿鈣流失。

 

 

丁香魚枸杞蛋捲

材  料

雞蛋     50g      丁香魚   5g

枸杞     10g      蔥      10g

沙拉油   10g      紅砂糖   2g

胡椒粉    2g             2g

作  法

 ●枸杞、丁香魚;略洗。

 ●將雞蛋打勻,放入調味料。

 ●將枸杞和丁香魚一起放入蛋液中打勻。

 ●起鍋熱鍋,塗上薄油倒入蛋液慢火煎成蛋皮,再捲起成蛋捲即可。

營養師叮嚀

 ●煎蛋時鍋底放入少許油,再用紙巾輕輕擦拭過多的油脂,煎出的形狀相當

      漂亮,也可降低熱量,多用一點心,蛋捲也可變成高鈣食物。

 ●丁香魚的鈣含量較吻仔魚高,但其鹽分也高,烹煮時應先將鹽分洗出。

 ●枸杞的含磷量不低適當使用,搭配高鈣食材可增加鈣質 吸收,但不要過

  量,以免過多的磷又減少鈣質吸收。

 

 

牡蠣燴雙花

材  料

牡蠣(蚵仔)  50g    洋蔥      20g

白葡萄酒    10g    中筋麵粉  20g

鮮乳(脫脂) 100g    青花菜    70g

白花菜      20g    沙拉油     5g

           1g

作  法

 ●洋蔥切小片;青花菜、白花菜洗淨、川燙、沖冷水。

 ●牡蠣洗淨、川燙備用。

 ●起鍋洋蔥炒香,加入牛奶、鹽調味,用麵粉芶濃湯備用。

 ●取耐熱容器放入青花菜、牡蠣,再加入拌炒洋蔥與白葡萄酒。

 ●放入以預熱烤箱180℃、烤10分鐘即可。

營養師叮嚀

 ●青花菜的選擇:生鮮含的鈣量較冷凍的高。

 ●若時節上適當,黃秋葵、油菜花、川七的含鈣量也不低,可替換。

 

 

乳酪生蔬捲

材  料

紫菜     1張     乳酪(低脂) 15g

萵苣葉   30g     胡蘿蔔     10g

蕃茄     20g     苜蓿芽      5g

洋蔥     10g     自製蝦粉    2g

芥茉醬    3g     蕃茄醬      3g

作  法

 ●將苜蓿芽洗淨、冷藏,乳酪切絲備用。

 ●洋蔥、紅蘿蔔切絲、泡冰水;萵苣葉剝整葉、泡冰水備用。

 ●冰水瀝乾,將萵苣葉修成適合的形狀,以海苔片舖底, 再放入洋蔥絲、蘿

  蔔絲、苜蓿芽,加上蝦粉。

 ●淋上芥末醬及蕃茄醬,捲起即可。

營養師叮嚀

 ●高鈣食材,若與維生素C攝取一起食用時,會增加鈣的吸收。

 ●油脂過高,則會影響鈣的吸收及利用率。

 ●本道蔬果多、鈣質多、油脂少,是吸收鈣質的好環境,可經常食用。

 

 

香蒜溪蝦

材  料

溪蝦      50g    蒜頭       5g

        15g    辣椒      10g

沙拉油    15g            15g

        0.5g   味精      0.5g

胡椒粉    0.5g

作  法

 ●溪蝦洗乾淨,瀝乾水分備用。

 ●蒜頭切丁,蔥與辣椒切成蔥花大小一致備用。

 ●鹽、味精、胡椒粉三者拌勻,成為胡椒鹽。

 ●起油鍋放入溪蝦與蒜頭、蔥、辣椒一起油炸。

  (或起油鍋放入溪蝦炸熟,起鍋後再加入蒜、蔥、辣椒拌勻)。

 ●起鍋後將油瀝乾後,與胡椒鹽拌勻即可。

營養師叮嚀

 ●油爆溪蝦香脆連殼可一起吃,增加鈣的吸收或用烤箱烤熟亦可。

 ●油爆後記得用紙巾吸油脂,減少身體油脂負擔。

 ●購買櫻花蝦時,需先選無調味過的櫻花蝦,可確保鈉含量不會太高。

 

 

歐風奶油火鍋

材  料

 脫脂奶粉   40g    牡蠣(蚵仔) 20g        

 文蛤       30g    蝦仁       30g

 花枝       30g    魚板       10g

 蟹味棒     20g    蒟蒻冬粉  100g

 凍豆腐    150g    魚片       80g

 青花菜     50g    高麗菜    100g

 自製高湯1000

作  法

 ●將材料洗淨排盤即可。

 ●將脫脂奶粉用自製高湯調均,放上火鍋架上加熱。

 ●湯鍋煮開後即可燙食。

營養師叮嚀

 ●新鮮魚骨熬湯頭時,加入少許醋,可使魚骨中鈣的 流出, 增加湯頭的鈣

     含量,再以鮮奶水作鍋底,搭配白肉與海鮮低油的食物,此湯頭煮出食物

  夠鮮美,不用沾沙茶醬,可降低油脂攝取。

 ●冬粉可替換其他健康食材蒟蒻冬粉是項新食材;熱量低、纖維高、鈣含量

  豐富、口感Q,有別於一般冬粉。

 ●另外鮮奶的部分可改為豆漿,亦是提高鈣質不錯的新方法,素食者可用此

     方法取代之。

 

 

蛋包義大利麵

材  料

 雞蛋   50g    洋蔥     20g

 奶粉   40g    香菇      5g

 乳酪   15g    義大利麵 50g

 芹菜   15g    沙拉油   10g

 火腿   10g                                              

作  法

 

 火腿切成兩半、香菇切去菇蒂,都切成寬0.5公分;芹菜切末;洋蔥沿著

   纖維切成薄片。

 將義大利麵條放入沸水煮熟,放在濾篩上瀝乾水分。

 雞蛋打散煎成蛋皮,將乳酪舖在上層讓其微溶;奶粉以少許水溶解。

 鍋中放入奶水,放入芹菜、洋蔥、香菇以中火拌炒至軟,再加入麵拌勻,

   放涼。

 蛋皮包上即可。

營養師叮嚀

 製作蛋捲時,亦可加入紫菜來提高鈣質及色澤搭配。

 將葷食材料火腿改為素食火腿,也是素食者不錯的選擇。

 

 

乳酪蛋奶粥

材  料

 雞蛋    50g    火腿     5g

 乳酪    15g    白飯    80g

 奶粉    30g

 自製高湯適量       

作  法

 將火腿丁、起司、高湯、奶粉及白飯一起煮成粥狀。

 雞蛋打成蛋液,慢慢淋入粥中攪均,即可。

營養師叮嚀

  高鈣及高油脂的美食中,往往會降低鈣質吸收,所以 應以清淡低油為主。 

 中式粥品增加鈣質的含量,非常適合老年人及幼童骨質維護。

 將牛奶製成粥品可以推薦給不喜歡喝牛奶的人,佔每 日質建議攝 取量的

   1/4所須鈣量。

 

 

鮭魚醬吐司

材  料

 白土司麵包 2片     鮭魚     50g

 洋蔥末     10g     起司     15g

 生菜葉     30g     沙拉醬   10g

 黑芝麻粉   10g

作  法

 鮭魚煎熟後與洋蔥末、沙拉醬攪拌均勻成餡。

 第一片土司先塗上鮭魚餡、撒上芝麻粉,加上第二片土司放上一片起司與生

   菜葉一片,加上第三片土司塗上鮭魚餡後,蓋上第四片土司。

 疊好的土司排整齊,切去硬邊、對切成二組即可。

營養師叮嚀

 鮭魚所含的油脂成分較高,加熱烹煮便會釋出部分油 ,利用烤箱、不沾鍋

  等不同烹調器具,來烹調鮭魚,可降低油脂含量。

 起司的選擇:可選市售脫脂高鈣為佳。

 沙拉醬的添加是為增加潤滑的口感,可選擇市售低脂沙拉醬或低脂千島沙拉

  醬。

 

 

優格燒咖哩雞

材  料

 雞胸肉    60g     馬鈴薯  15g

 胡蘿蔔    10g     洋蔥    10g

 青蒜      10g     薑      10g

 優格      50g     咖哩粉  10g

 太白粉    10g     沙拉油  10g

 自製高湯 100g

作  法

 馬鈴薯、紅蘿蔔切滾刀塊;洋蔥切小片、薑切末。

 雞胸肉洗淨切成2公分見方的塊狀,稍微煎 熱備用。

 以沙拉油微炒洋蔥、薑末、馬鈴薯、紅蘿蔔、咖哩 粉後,加入高湯和雞胸

   肉。

 待湯汁微收乾,再加太白水勾芡。

 將優格打勻倒入鍋內攪勻即可。

營養師叮嚀

 自製優格:自製優格較外購衛生、低糖、便宜;酸性 環境下,利於鈣的吸

            收。

    a.材料:糖4g、奶粉18g、優酪乳4g、溫水100㏄。(以等比例增加)

    b.做法:溫水中依順序加入糖、奶粉、優酪乳攪拌均勻入模型,放入50

            發酵箱、6小時即可。

 奶粉可選購高鈣脫脂牛奶,增加鈣的攝取。

 

 

豬肉捲芥蘭

材  料

 豬腿肉切薄片 40g

 芥蘭菜       50g

 麵  粉       20g

 油           10g

 醬  油        5g

 酒            5g

作  法

 腿肉片對切成兩長條,將芥蘭菜捲起。

 沾上麵粉的肉捲放入鍋中內煎成至金黃色,再放入調味料煮至入味即可。

營養師叮嚀

 蔬菜中芥蘭菜鈣含量高,可善加利用在各道美食中。

 草酸、植酸易於腸道中與鈣結合,減少一些鈣質吸收,所以草酸高的食物

  (如芥蘭、菠菜、甜菜、蘆筍、胚芽、麩皮等)應與高鈣食物分餐食用。  

 

 

牛奶小丸子

材  料

 鮮乳  200g     絞肉    70g

 雞蛋   50g     麵粉    10g

 洋蔥   15g     馬鈴薯  20g

 麵包粉 10g     沙拉油  10g 

 奶粉   30g     低鈉鹽   1g

 糖     適量     味素    適量

 白胡椒  1g

作  法

 洋蔥切碎,馬鈴薯去皮、切丁泡水備用。

 再鍋中放入少許的油,將洋蔥炒香放涼備用。

 在大碗中放入絞肉、洋蔥碎、麵包粉、奶粉、雞蛋、攪拌均勻,揉成一粒粒

   肉丸子。

 將肉丸子沾上麵粉,在鍋中煎成金黃色備用。

 倒入牛奶,放入馬鈴薯丁用小火煮約25分鐘,放入楜椒、鹽調味即可。

營養師叮嚀

 牛奶的選擇,可購買市售高鈣低脂鮮奶或有添加維生素D脫脂或低脂奶

   粉。

 當鮮奶的用量較多時可將部份改為奶粉,可將奶粉直接加入絞肉中,其增

   加口感及高鈣營養。

 為降低油脂的用量,亦可將煎肉丸改為水煮肉丸。

 

 

味噌焗鱈魚

材  料

 鱈魚     60g    干貝     10g

 洋蔥       10g    蘑菇      5g

 味噌       10g    低筋麵粉 20g

 鮮乳(全脂) 60g    乳酪絲   15g

 青花菜     30g    自製蝦粉 15g

 糖          5g    米酒      3g

作  法

 

 鱈魚片洗淨放入味噌、米酒、糖和水20g拌勻醃約1小時。

 取出放入預熱烤箱160℃、烤15分鐘,放入盤中備用。

 將干貝、洋蔥、蘑菇、麵粉、牛奶煮成麵糊狀。

 麵糊狀淋在鱈魚上、撒上自製蝦粉。

 放入預熱烤箱180℃、烤7-8分鐘。

 青花菜燙熟擺在鱈魚旁邊裝飾即可。

營養師叮嚀

 利用味噌及乳酪的特殊香味,提高鱈魚的口感。

 若不喜歡焗烤的朋友,可以使用芝麻粉、蝦粉拌入味噌 拌勻入烤箱、口感

   也很好。

 食用時,加點檸檬或柳橙汁會提升鈣質的吸收。