大豆食譜

豆腐蓋飯 魚肉蒸豆腐 什錦豆皮捲 紅糟豆腐 豆奶火鍋 豆腐千島醬

豆腐蓋飯

材 料

  黃  豆     20克      白米    60

  傳統豆腐  100克      蛤蜊    60

  乾香菇      5克      雞蛋     1

  青蔥       10克      綠花菜  40

調味料

  醬油   1/2茶匙       糖     1/2茶匙

  鹽     1/4茶匙       油       2茶匙

  高湯      1/杯       太白粉   1茶匙

作 法

(1) 將香菇泡軟後切片,和高湯一起以小火熬煮。

(2) 蛤蜊洗淨,豆腐切成1公分見方大小,一起放入(1)中

    續煮,待湯滾後加入調味料,再以太白粉芶芡,湯滾

    後即可熄火。

(3) 青葱洗淨切花川燙,綠花菜洗淨後燙熟熟,雞蛋煎成

    太陽蛋或荷包蛋備用。

(4) 先將白飯盛入碗中,依序排入綠花菜及太陽蛋,淋上

    (2)之燴汁,最後洒上葱花即可。

熱量  575大卡

 

魚肉蒸豆腐

材料

  傳統豆腐   220克       鮭魚或鯛魚    30

  大白菜       30克      紅蘿蔔        20

  青蔥         10克      綠花菜        40

調味料   高湯  1/2杯      米酒  1茶匙
作法

◎ 將豆腐洗淨切成薄片,魚洗淨切片,大白菜洗淨後燙熟,

   紅蘿蔔洗淨後切末川燙備用。

◎ 選擇中型深盤,依序將豆腐片及魚片以穿插方式排列將大

   白菜舖放在盤邊,放入蒸籠中,以中火蒸熟。

◎ 最後洒上川燙過的紅蘿蔔裝飾即完成。

熱量  216大卡

什錦豆皮捲

材料

  豆腐皮   20克      豆皮    5

  蟳味棒    5克      紅蘿蔔  10

  蘆筍     15克      小黃瓜  15

  芝麻粉或花生粉15

調味料   沙拉醬1茶匙(亦可不放)
作法

◎ 蘆筍洗淨去皮後切段,紅蘿蔔洗淨後切成和蘆筍等長的

   條狀,將蘆筍、紅蘿蔔及蟳味棒一起入滾水川燙後,以

   冷開水沖涼,瀝乾水分備用。

◎ 小黃瓜洗淨去籽後,切條狀備用,豆包亦切條狀備用。

◎ 以豆腐皮包入所有材料,捲起後以麵糊封口。

◎ 平底鍋內加熱少許橄欖油,以小火將豆腐皮捲煎至金黃

   色。

◎ 將完成的豆腐皮捲切成適當大小即可。

熱量  224大卡

 

紅糟豆腐

材料

  百頁豆腐   100

  紅  糟      15

  毛豆仁      10

作法

◎ 將豆腐切成塊狀,毛豆仁燙軟備用

◎ 紅糟加少許水放入鍋中加熱

◎ 將百頁豆腐放入鍋中直到湯汁收乾

◎ 洒上毛豆仁即可

熱量  241大卡

 

豆奶火鍋

材料

  豆  漿    500c.c.     凍豆腐   150

  蛤  蜊     30克       蝦  子    60

  魚  片     60克       魚  板    10

  蟹味棒     20克       蒟蒻絲   100

  新鮮香菇   30克       綠花菜    40

  高麗菜    100克       蔬菜高湯1000c.c.

作法

◎ 將所有材料洗淨排盤

◎ 熱高湯並將豆漿加入高湯中加熱調勻

◎ 待湯滾後將材料燙熟即可食用

◎ 食用時和家人分享,並搭配五穀雜糧飯作為一餐,更均

   衡喔!

熱量  682大卡

 

豆腐千島醬

材料

  嫩豆腐   200

  豆  漿   100

  蕃茄醬   120

作法 ◎ 將所有材料以果汁機攪拌均勻即可
特色

不含膽固醇熱量為等量沙拉醬的1/7,ㄧ般千島醬的1/4

熱量
 282大卡